如何挑選蔬菜水果

1、重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。

2、選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。

深綠色蔬果

菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等。

橙黃色蔬果

西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等。

紅紫黑色蔬果

紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

3、多“品”

挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

1、餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿(mǎn)足一天“量”的目標(biāo)。

2、天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類(lèi)購(gòu)買(mǎi)，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

3、蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

1、選擇多種奶制品。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2、大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。

3、把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品。達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難。

1、全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。

2、巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

3、巧用現(xiàn)代炊具

全谷物入口感覺(jué)粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。